Se puede elegir entre diversas alternativas de desayuno, almuerzo y comida, siempre respetando la rutina de comer 4 veces por día y privilegiando la ingesta de calorías entre el desayuno y el almuerzo.
Reglas:
1. Favorezca el consumo de carnes blancas (pollo, pavo, pescado) cocinadas a la plancha o al vapor.
2. Mezcle distintos tipos de verduras.
3. Consuma legumbres moderadamente. No hay nada de malo en ellas. Por el contrario, su aporte en proteínas y minerales es de buena calidad. Eso sí, no las acompañe con carne de cerdo ni embutidos como chorizo o longaniza.
4. Consuma bastante fruta, sobre todo en la mañana. Puede comer plátanos, pero no más de uno al día. Prefiera manzanas, peras, naranjas y pomelos.
5. Beba entre dos y tres litros de agua al día.
6. Cambie todas sus bebidas por agua o bebidas diet.
7. Consuma sólo lácteos descremados.
8. Evite el picoteo.
9. No coma grasas, ni siquiera mayonesa diet. Sólo puede incluir una cucharada al día de aceite de oliva como máximo.
10. Evite dulces y ni helados.
11. Evite la carne de cordero, el arroz y las papas.
12. No coma viendo televisión.
13. Puede tomar té, café e infusiones de hierbas, pero solo o con endulzantes artificiales.
14. A media tarde o media mañana, cuando llegue el ataque de hambre, coma un yogur dietético o una fruta.
15. No coma justo antes de irse a dormir. Deje pasar al menos una hora entre la ingesta de alimentos y el descanso nocturno.
16. Camine más de lo que acostumbra.
17. Prefiera las escaleras normales a las mecánicas.
18. No piense todo el día que está a dieta.
19. No haga las compras del supermercado con hambre.
20. Si falla un día, no se angustie y retome la dieta al día siguiente.
DESAYUNO
Alternativa 1
* 1/2 taza de leche descremada con 1/2 taza de café
* 1 rodaja de pan integral con una cucharada de mermelada de dieta
* 1 torreja de quesillo
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Alternativa 2
* 1 yogur dietético
* 1 manzana
* 1 naranja
Alternativa 3
* 1/2 taza de cereales
* 1 taza de leche descremada
ALMUERZO O COMIDA
Alternativa 1
* 1 bistec (250 gramos) a la plancha con ensalada
* 1 fruta
Alternativa 2
* 1 trozo de pescado a la plancha o al vapor con ensalada.
* 1 fruta
Alternativa 3
* 1 plato de legumbres (sin tallarines ni carne)
* 1 fruta
Alternativa 4
* 2 humitas
* 1/2 tomate
* 1 fruta
Alternativa 5
* 1 plato de comida china (tipo chapsui) sin arroz
* 1 fruta
Alternativa 6
* 1 trozo regular de tortilla de verduras
* 1 porción de ensalada
* 1 fruta
Alternativa 7
* 1 plato vegetariano (verduras surtidas, una porción de quesillo o un huevo duro)
* 1 fruta
La dieta de los 12 puntos
Este plan para adelgazar es mucho más simple de lo que parece. Primero, te damos una tabla de alimentos con su puntuación según su valor calórico. La idea es que puedas crear tu propia dieta, con los alimentos que desees, siempre que no superen los 12 puntos diarios. Para eso, los debes combinar de una manera equilibrada. Después de las listas numéricas te sugerimos tres opciones para que tomes como modelo diario. Eso sí, la idea es que en ningún caso la puntuación sume ni más ni menos de 12 puntos.
0 puntos: Esta puntuación agrupa a los líquidos (casi no tienen calorías) que pueden acompañar cada una de las comidas. Es fundamental tomar al menos 2 litros de líquido diario. Se debe consumir durante la jornada 1 taza de leche descremada compartida entre el desayuno y la merienda o bien a lo largo del día.
-gelatina dietética, hasta un litro por día
-caldo desgrasado colado
-té sin azúcar
-café sin azúc
-agua mineral
-gaseosas dietética
-zumos dietéticos
-edulcorante artificial
1 punto:
-Lácteos: 1 vaso de yogur descremado; ó 1 cucharada de queso blanco o requesón descremado. También puede ser 25 g de queso desnatado; 1 porción de flan o helado dietético (hasta tres veces por semana) y 1 huevo entero ó 5 claras.
-Carnes: 1/4 de pollo pequeño o 1 filete de merluza o lenguado; o 1 porción de carne vacuna de 120 g; ó 4 lonchas de jamón cocido magro; ó 1/2 lata de atún al natural; ó 5 lonchas de pavo; ó 2 salchichas dietéticas; o 1 hamburguesa dietética.
-Vegetales: 1 plato hondo de ensalada de verduras crudas de hoja; o 3 tomates medianos; ó 1 zanahoria rallada grande; o 1 taza de verduras cocidas de hoja o calabaza o remolacha; ó 1/2 lata pequeña de palmitos; ó 1 sopa de verduras espesa.
-Alimentos que sacian: 1 patata pequeña de unos 100 g. o 1/2 taza arroz integral cocido.
-Frutas: 1 manzana o pera mediana; o 1 naranja grande; o 2 mandarinas pequeñas; o 2 kiwis pequeños; o 1 taza de ensalada de frutas; o 2 a 3 mitades de frutas de lata dietéticas.
-Pan: 1 rodaja de pan de salvado o centeno; o 2 galletitas integrales; o 2 galletas de arroz.
-Dulces: 1 cucharada sopera de mermelada dietética; o 50 g de dulce de membrillo dietético.
2 puntos:
-Lácteos: 50 g de queso Gruyere; o 1 yogur descremado con muesli; o 1 flan común; o 1 licuado de leche con 1 fruta. Carnes: 1/4 de pollo grande; o 1 filete de lomo mediano.
-Verduras: 1 porción pequeña de calabaza con queso dietético al horno.
-Alimentos que sacian: 1 porción pequeña de puré de patatas; o 1 taza de fideos con salsa de tomate dietético. Frutas: 1 plátano grande; o 1 taza de uvas; o 2 ó 3 mitades de frutas en almíbar común.
-Panadería: 1 alfajor chico; o una medialuna; 2 galletitas rellenas con chocolate; o 1 profiterol de crema; o 1 sandwich de miga simple; o 3 cucharadas soperas de azúcar blanca.
3 puntos:
1 porción pequeña de tarta de jamón y queso; o 1 milanesa pequeña al horno; o 1 taza de fideos con salsa de tomate y queso rallado; o 1 empanada; o 1 porción de pizza; o 1/2 porción de torta de chocolate con frutas secas o 1 ensalada de frutas con 2 cucharaditas de helado.
Bebidas
1 punto: 1 copa de champagne seco; o 200 cc de zumo de naranja natural; o 1 copa de vino pequeña.
2 puntos: 1 lata de gaseosa común; o 1 lata de cerveza; o 1 medida de whisky.
Cómo organizar tu dieta: Con la lista de puntuaciones debes tener en cuenta que no puedes elegir puntos de cualquier alimento en cualquier momento que tengas ganas. Debes pensar que, si bien la idea es consumir 12 puntos durante el día, tienes que cuidar el estado nutricional mientras desciendes de peso. Por ello es importante que realices las 4 comidas básicas. y te sugerimos que dividas los puntos de la siguiente manera:
Desayuno: 2 puntos
lácteo o fruta o cereal
Almuerzo: 3 puntos
Carne o huevo o lácteo o vegetal
cereal o fruta
Merienda: 2 puntos
lácteo o cereal
Cena: 3 puntos
alimento que sacia o carne
fruta ó lácteo
Por si no quieres sumar
Te damos tres opciones por si no tienes ganas ni de elegir los alimentos ni de ponerte a sumar.
Opción 1:
Desayuno
café con 1/2 taza de leche descremada y edulcorante (0 p)1 cucharada de queso blanco dietético (1p)1 rodaja de pan negro (1p)
Almuerzo
1 caldo desgrasado (0p)
1/2 lata pequeña de palmitos con 1/2 cebolla revueltos con 1 huevo en sartén con sal, pimienta y orégano (2p)
1 manzana asada con edulcorante (1 p)
Merienda
1 yogur descremado con 3 cucharadas de cereal (2 p)
Cena
1 caldo (0 p)
1/4 de pollo a la plancha con limón (1 p)
1 ensalada de tomates con orégano y una cucharadita de aceite de oliva, sal y limón (1 p)
2 mitades de melocotón en almíbar dietético(1 p)
Opción 2:
Desayuno
1 cortado con edulcorante (0 p)
1/2 naranja con edulcorante (1 p)
1 yogur descremado (1 p)
Almuerzo
1 caldo desgrasado (0 p)
1 ensalada de lechuga, zanahoria, tomates, ajo, con 1/2 huevo duro y 1/2 filete de merluza al horno con limón y aceite de maíz, sal y una vinagreta hecha con vinagre blanco y hierbas aromáticas picadas (1 p).
1 porción de flan (1 p)
Merienda
1 té con 1/2 taza de leche descremada y edulcorante (0 p)
1 rodaja de pan de salvado (1 p)
1 cucharada de membrillo dietético (1 p)
Cena
1 porción de sopa de verduras casera (1 p)
1 porción de espinaca con cebolla rehogada con gotas de caldo, gratinada con 25 g de queso rallado dietético (2p)
1 zumo dietético (0 p)
Opcion 3:
Desayuno
1 té con limón y edulcorante (0 p)1 taza de ensalada de frutas
Almuerzo
1/2 lata chica de palmitos (1 p)
1/4 de pollo con 1 zanahoria rallada grande (2 p)
Merienda
1 licuado de un vaso de leche descremada con 1/2 plátano, edulcorante, hielo granizado y canela (2 p)
Cena
1 caldo desgrasado (0 p)
1 rodaja de lomo al horno con 1 patata pequeña (2 p)
1 manzana o pera mediana (1 p)
Otra de las muchas dietas
Lunes
Desayuno
1 yogur con cereales
1 rebanada de pan integral
1 porción de queso magro
Media mañana
1 fruta fresca
Almuerzo
1 porción de carne roja magra
1 bol de ensalada de lechuga, tomate y zanahoria
1 fruta fresca.
Merienda
1 café con leche
2 rebanadas de pan integral con 1 cucharadita de mermelada dietética
Media tarde
1 porción de gelatina dietética
Cena
1 taza de arroz cocido con verduras crudas y 1 cucharada de mayonesa dietética
1 fruta fresca
Martes
Desayuno
1 café con leche
2 rebanadas de pan integral untadas con queso blanco descremado
Media mañana
1 yogur descremado
Almuerzo
1 filete de pescado
1 porción de verduras cocidas
1 fruta fresca
Merienda
1 café con leche descremada
1 rebanada de pan integral con 1 porción de queso descremado y 1 rebanada de tomate.
Media tarde
1 porción de gelatina dietética
Cena
1 plato mediano de spaguettis con tomate natural
1 fruta.
Miércoles
Desayuno
1 café con leche descremada
2 rebanadas de pan integral con mermelada dietética
Media mañana
1 fruta fresca
Almuerzo
1/4 de pollo
1 porción de puré de calabaza
1 fruta fresca
Merienda
1 yogur con cereales
1 rebanada de pan integral untado con queso blanco descremado
Media tarde
1 fruta fresca
Cena
Ensalada de arroz, lentejas o maíz (1 taza de té) mezclados con vegetales crudos o cocidos
1 fruta fresca
Jueves
Desayuno
1 café con leche descremada
2 rebanadas de pan integral con mermelada dietética
Media mañana
1 yogur descremado
Almuerzo
1 plato mediano de verduras crudas o cocidas
1 fruta fresca
Merienda
1 café con leche descremada
2 rebanadas de pan integral con una porción de queso magro
Media tarde
1 porción de gelatina dietética
Cena
1 tortilla de huevo y espinaca
Ensalada de tomate
1 fruta fresca
Viernes
Desayuno
1 café con leche descremada
1 rebanada de pan integral tostado con 1 porción de queso magro y tomate
Media mañana
1 yogur descremado
Almuerzo
1 porción de tartas con verduras
1 ensalada verde
1 fruta fresca
Merienda
1 café con leche descremada
2 rebanadas de pan integral con mermelada dietética
Media tarde
1 fruta fresca
Cena
2 rodajas de pescado blanco
1 ensalada de zanahoria rallada
1 fruta fresca
Sábado: Día de desintoxicación
Desayuno:
1 vaso de jugo de naranja
1 café con leche descremada
1 fruta
Media mañana
1 fruta fresca
Almuerzo
1 caldo desgrasado
Ensalada de verduras con 4 cucharadas de arroz integral y 1 cucharadita de postre de aceite
1 fruta fresca
Merienda
1 café con leche
1 fruta
Media tarde
1 fruta fresca
Cena
1 caldo desgrasado
1 ensalada de frutas
1 gelatina dietética
Domingo
Desayuno
1 café con leche descremada
2 medias lunas
Media mañana
1 porción de gelatina dietética
Almuerzo
1 plato mediano de raviolis con salsa
1 bol de cerezas naturales
Merienda
Café con leche descremada
2 rebanadas de pan integral con 1 porción de queso magro
Media tarde
1 yogur descremado
Cena
1 filete de pescado
1 bol de verduras de hoja
3 mitades de melocotones
¿Piensas que con ponerte a dieta te pueden quitar tus caprichos?.
Buñuelos carnavaleros
Las tradiciones carnavalescas se están perdiendo poco a poco así que si queréis celebrar este año un carnaval por todo lo alto y sin dejar escapar ni un solo detalle poneros el delantal y manos a la obra con esta receta: los buñuelos de huevo.
Ingredientes:
1 docena de huevos
400 gr. de harina
4 vasos de agua
1 vaso de aceite de girasol
Sal
Miel
Preparación:
En una sartén echa los cuatro vasos de agua, un poco de sal y el vaso de aceite. Cuando esté un poco caliente,, añade la harina y ves removiendo hasta que se forme como una "gachuela". A continuación, saca la mezcla de la sartén y echa la masa en un librillo hasta que se enfríe.
Después, bate los huevos y añádelos a la masa fría mezclándolos bien. Pon una sartén al fuego con bastante aceite (mitad de girasol y mitad de oliva) y ves cogiendo masa con una cuchara y échala a la sartén cuando el aceite esté bien caliente. Cuandolos buñelos estén fritos, colócalos en una fuente y añádeles miel liquida.
Vinos recomendados
Para estos postres lo mejor son los vinos dulces. Te recomendamos estos:
Chivite colección 125 vendimia tardía blanco dulce barrica 2000 de las bodegas Julian Chivite
Moscatel oro de la bodega Miguel Torres
Natillas a la menta
Natillas a la menta. Además de ser muy fácil de preparar, es ideal para combatir los días más calurosos. La menta, que a la vez es muy digestiva, convierte este postre, en una alternativa idónea para poner punto y final a una comida muy pesada.
Ingredientes:
300g de fresas
150g de azúcar
40g de mantequilla
1dl de nata líquida
1dl de leche
6 yemas de huevo
6 cucharadas de azúcar moreno
unas hojitas de menta.
Elaboración:
Retirar las hojitas a las fresas previamente lavadas y secadas con papel de cocina. Trocearlas en el caso que sean muy grandes.
Después, batir el azúcar junto a las yemas hasta que estas blanqueen. Agregar la nata y la leche y seguir batiendo hasta conseguir una mezcla hommogénea.
Poner la crema y las fresas en 6 moldes individuales previamente enmantequillados y meterlo 25m. en un horno precalentado a 140º. Dejarlo enfriar durante 2 horas.
Antes de servir gratinar bajo el grill del horno los moldes espolvoreados con el azúcar moreno durante un par de minutos. Adornar con la menta y servir en seguida.
milhojas de chocolate
Ingredientes:
400g de chocolate amargo
3dl. de nata
1dl. de ron
2 plátanos
azúcar glas
unas hojitas de menta
Elaboración:
Primero trocea el chocolate y caliéntalo a fuego lento en un cazo al baño maría hasta que esté derretido. A continuación, coloca el chocolate en un papel de aluminio, y con un pincel de cocina, forma 18 círculos de unos 6 cm. de diámetro. Déjalo enfriar 10 minutos. Después, con la ayuda de la hoja de un cuchillo, retira los discos de chocolate del papel de aluminio.
A conituación, pela y corta los plátanos en rodajas finas y ponlas junto al ron en un bol de cristal. Después, monta la nata a punto de nieve firme. Escurre y seca con papel de cocina absorbente las rodajas de plátano.
Para montar el postre: En un plato, coloca un disco de chocolate con unas rodajas de plátano y nata montada por encima. Tapa con otro disco y coloca más rodajas y nata montada y vuelve a poner un disco de chocolate. Agrega unos trocitos de plátano, hojitas de mente y azúcar glas para adornar.
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