ejercicios de pilates

ESTIRAR LAS PIERNAS

EFECTOS BENEFICIOSOS;Tonificar los muslos y las nalgas.

















1- Colócate a gatas, encima de una esterilla, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, separadas según el ancho de éstas.
2- Pon la columna en posición neutral, sin hundir ni arquear la espalda. No redondees los hombros.

3- Inspirando y espirando rítmicamente con la respiración torácica de Pilates, contrae los abdominales mientras estrias.

4- Lleva las piernas a la posición inicial y luego repite el estiramiento con la pierna izquierda. Repite los movimientos hasta 20 veces con cada pierna, manteniendo el cuerpo estabilizado durante todo el ejercicio.






SUBIR Y BAJAR LOS HOMBROS

EFECTOS BENEFICIOSOS; Relaja los hombres y el cuello.






1- Tiéndete sobre la colchoneta boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies planos sobre el suelo y la columna en pocición neutral.

2- Eleva los dos brazos hacia el techo, de modo que queden justo encima de tus hombros, con las palmas orientadas una hacia la otra.

3- Inspirando y espirando rítmicamente, estira un brazo hacia el techo. Estira bien las puntas de los dedos, de modo que el omóplato se eleve del suelo. A continuación, vuelve a colocar el hombro sobre el suelo suavemente. Repite los movimientos 10 veces con cada brazo.






FAVORECER EL CENTRO DE ENERGÍA

EFECTOS BENEFICIOSOS; Ofrece apoyo a tu columna vertebral y te ayuda a que los movimientos sean fluidos; tonifica los músculos abdominales y el suelo pélvico e incrementa tu fuerza.












1- Tiéndete sobre la espalda con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. Usa los músculos abdominales para tirar se tu ombligo hacia la columna tanto como puedas. Respira rítmicamente, no contengas la respiración.

2-Relaja los músculos hasta la mitad y mantén este nivel. Comprobarás qu normalmente éste es el nivel de esfuerzo en el que debes realizar tus ejercicios de Pilates.

3- Una vez dominales los dos primeros pasos, intenta fortalecer el suelo pélvico. Mientras tiras de tu ombligo hacia dentro, eleva hacia arriba tu suelo pélvico y mantén la postura tanto tiempo como puedas. Relaja los abdominales y el suelo pélvico a la vez.







ELEVACIÓN DE RODILLAS

EFECTOS BENEFICIOSOS; Se refuerza los abdominales y la espalda.





1- Tiéndete sobre la espalda con los pies en el suelo, las rodillas flexionadas y los brazos a los lados, paralelos al cuerpo.

2- Pon la columna en posición neutral, con el cóccix en el suelo y la pelvis a nivel. Comprueba que bajo zoma lumbar se forma un pequeño arco, justo lo bastante alto para poder deslizar los dedos por debajo. Relaja las piernas, el pecho y la espalda.

3- Contrae los abdominales y eleva la rodilla izquierda para formar un ángulo recto. Mantén la postura durante cinco inspiraciones, dejando las caderas inmóviles y teniendo el centro fuerte. Acto seguido, baja la pierna lentamente. Haz el ejercicio dos veces con cada pierna.